Potraviny a zdravá výživa

Zdravá výživa neznamená pouze vyloučit ze svého jídelníčku tučné hamburgery, řízky a smažené chipsy. Existuje množství potravin, na kterých si pochutnáte a přitom jsou zdravé.

Žijeme uprostřed sporů a bojů o to, co jíst a jak jíst. Je všeobecně známo, že existují potraviny, které zvyšují riziko infarktu a dalších srdečních a cévních chorob, vedou ke vzniku cukrovky či napomáhají vývoji rakoviny. Naproti tomu jsou potraviny, které tato rizika aktivně snižují.

Zelenina patří mezi potraviny zdravé výživy

Nedostatek potravin zdravé výživy ve stravě může mít stejný podíl na vzniku chorob jako vysoký podíl potravin nevhodných.

Potraviny jsou podle pravidel zdravé výživy rozděleny do pěti skupin:
V první je chléb, obiloviny a brambory, které by měly představovat zhruba třiatřicet procent denní stravy. Druhou skupinu, rovněž třiatřicet procent tvoří ovoce a zelenina. Mléko a mléčné výrobky se podílejí patnácti procenty, maso a výrobky ze sóji dvanácti, zatímco potraviny obsahující tuk a cukr by neměly překročit osm procent.

Základem zdravé výživy je celozrnný nebo žitný chléb, rýže, těstoviny, ovesné vločky, müsli a obiloviny.

Potraviny zdravé výživy

Zelenina by měla v hojné míře obsahovat luštěniny, zejména fazole ve všech podobách a čočku. Živočišné potraviny (včetně mléka), bohaté na proteiny, by měly být zpestřením, ale v žádném případě nemají být základem stravy. Stejně tak by neměl převažovat velký objem mléka a mléčných výrobků, a v každém případě by měly být nízkotučné. Sýr se má konzumovat velmi zřídka. Přednost mají jogurty, stejně jako z druhů masa by měly převažovat ryby. Potraviny obsahující cukry a tuky by měly být ve zdravém jídelníčku výjimkou.

Uhlohydráty

Představují cukry, polysacharidy, škrob a vláknina. Skládají se z uhlíku, vodíku a kyslíku, a přece každý působí v těle jinak. Cukry vedou ke zvýšení hladiny cukru v krvi. Představují energetickou zásobu, kterou většina lidí nestačí spotřebovat, a proto se ukládají ve formě tuku. Jiné uhlohydráty působí v těle kladně. Ty správné vzniku chorob brání, zejména obtížně stravitelné uhlohydráty. Dalo by se říci, že jsou klíčem ke zdraví. Většina cukrů, tuků a proteinů je strávena dřív, než dojde do střev. Některé škroby jsou také překvapivě lehce stravitelné. Cornflakes, bílý chléb a čerstvě vařené brambory se rozpadají na snadno stravitelné cukry už v horní části trávicího ústrojí. Z tohoto hlediska nejsou vhodnou výživou. Zdraví prospívá obtížně zpracovatelná potrava, vlákniny a některé škroby. Doputují až do tlustého střeva a teprve tam jsou tráveny za pomoci střevní mikroflóry, která je neocenitelným spojencem. Zásobujeme-li tyto bakterie vhodnou potravou, produkují zvláštní mastné kyseliny, které potlačují vznik a růst karcinogenních buněk ve střevech. Přitom rakovinou střev dnes trpí jeden ze čtyřiceti lidí na světě. Střevní mikroflóra produkuje nejen důležité mastné kyseliny, ale už tím, jak se v příznivých podmínkách množí, zvyšuje rychlost průchodu potravy střevy a odstraňuje zbytky, které napomáhají vzniku rakoviny.

Nepřímá úměrnost

Experti podrobně zkoumají vztah mezi spotřebou škrobů, zeleniny a vláknin a vznikem rakoviny střev v jednotlivých zemích světa, a to podle potravinových návyků populace. Našli výraznou závislost. Čím nižší je spotřeba těžko stravitelných škrobů a vláknin, tím vyšší je výskyt rakoviny střev. Australští muži a americké ženy mají nejmenší spotřebu vlákniny a těžkou stravitelných škrobů na světě. Číňané jich jedí čtyřikrát větší množství. Tyto rozdíly se odrážejí ve čtyřnásobně větším počtu rakovinových onemocnění střev u Australanů a Američanek v poměru k čínské populaci. Rozdíly jsou i v rámci jedné země. Ve Velké Británii je ve Skotsku procento výskytu rakoviny střev vyšší než v jihovýchodní Anglii, kde je složení potravy vhodnější. Skotové jedí o třicet procent méně zeleniny než lidé na jihovýchodě Anglie.

Těžko stravitelný škrob

Vynikající složkou potravy je jak zelenina, tak i potraviny obsahující celé nebo hrubě mleté obilky a zrna. Celozrnný a žitný chléb, kukuřice, fazole, hrášek. V těchto potravinách je škrob pro tělo těžko zpracovatelný, protože je chráněn slupkami obilovin nebo semen. Vhodné jsou i nezralé banány a bramborová moučka na rozdíl od zralých a zejména přezrálých banánů, protože většina škrobů je v nich už přeměněna na lehce stravitelné cukry.

Některé typicky škrobové potraviny, jako jsou například brambory, je z hlediska zdravé výživy téměř zločin jíst čerstvě vařené. Připravte je do zásoby a zchlaďte. Nejzdravější jsou studené, v různých salátech, a ještě zdravější ochlazené a znovu ohřáté. V této formě obsahují mnohonásobně větší množství odolných škrobů než čerstvě vařené. Množství těžko stravitelných škrobů stoupá v bramborách každým novým ochlazením a ohřátím.

Oligosacharidy

Vynikající součástí stravy jsou další uhlohydráty - oligosacharidy. Podobně jako škroby jsou i tyto sloučeniny tvořeny molekulami glukózy, které jsou spojeny do dlouhých řetězců různých tvarů a velikostí. Typ zvaný jako fruktooligosacharidy je zvláště účinný. Fruktooligosacharidy obsahuje mladý hrášek a fazole, artyčoky, čekanka, pórek a některé obilniny. Procházejí nestrávené až do tlustého střeva a tam slouží jako vynikající potrava pro kolonie užitečných bakterií. Zdá se, že jsou oblíbenou potravou zejména pro bakterie typu Lactobacillus a Bifidobacteria. Ty dokážou zcela zlikvidovat onemocnění způsobené salmonelou, bakterií Listeria i další střevní nákazy. Vznik a množení těchto bakterií je možno podporovat i přímo - konzumací jogurtů či mléčných výrobků s živou kulturou. Je prokázáno, že živé kultury velmi účinně blokují vznik nejrůznějších průjmových onemocnění. Dušené fazole či pórek jsou ideální stravou podporující střevní flóru. Pokud tento typ potravin tvoří základ stravy, podstatně se snižuje riziko rokoviny střev, stejně jako nebezpečí infekčních střevních chorob.

Vláknina v potravinách

Zvláštní pozornost a čestné místo mezi potravinami zdravé výživy si zaslouží rostlinná vláknina. Oficiálně je známa jako neškrobové polysacharidy. Pocházejí z celulózy a pektinu ve stěnách rostlinných buněk. Jejich zdrojem jsou ovoce, zelenina a další rostlinné výrobky, celozrnný chléb, obiloviny, ořechy, ovesné vločky, hrášek, fazole a čočka. Podle doporučení expertů by se současná průměrná spotřeba vláknin měla v rámci boje proti rakovině zvýšit nejméně o polovinu. Vláknina ztěžuje absorbci glukózy z lehce stravitelných cukrů a škrobů do krve. Snižuje nebezpečí vzniku cukrovky, brání tloustnutí a zpomaluje proces stárnutí. Některé druhy vlákniny, například ovesné otruby, vytvářejí ochranný povlak na střevní stěně, zpomalují absorpci tuků a snižují tak úroveň cholesterolu v krvi. Dieta bohatá na vlákniny proto zmenšuje nebezpečí cévních a srdečních chorob. Těžko stravitelná vláknina je vynikající potavou pro střevní mikroflóru se všemi dříve zmíněnými kladnými důsledky.

Vitaminy a minerály

Vitaminů a minerálů potřebuje tělo nepatrné množství, jsou však zcela nezbytnou součástí potravy, i když se o jejich funkcích příliš neví. Vitaminy byly objeveny začátkem dvacátého století. Už dávno před tím však námořníci na širém moři platili krutou daň nedostatku vitaminu C. Skorbut, česky kurděje, se projevoval krvácivostí dásní, vypadáváním zubů, krvácením do kůže, sliznic a svalstva, slabostí a sníženou odolností vůči chorobám. Ve vyspělých zemích jsou avitaminózy řídkým jevem. Nejnovější výzkumy dokazují, že některé vitaminy jsou nejen důležité pro prevenci nemocí jako kurděje či křivice, ale i v boji proti chorobám srdce a rakovině. některé z nich působí jako důležité antioxidanty - pohlcují nebezpečné reaktivní formy kyslíku v buňkách. Jde zejména o vitaminy C a E, stejně jeko betakaroten, který je součástí vitaminu A. Jeho hlavním zdrojem jsou mrkev, meruňky, brokolice a listová zelenina.

Předávkování vitaminy

Tendence nejíst zeleninu a zajít do lékárny pro krabičku vitaminů jsou v našem uspěchaném světě přirozené a časté.

Reálným nebezpečím jsou otravy z předávkování. Vitamin A je životně důležitý pro dobrý zrak a výrazně podporuje imunitní systém. Nadměrné dávky vitaminu A však mohou způsobit těžkou otravu a u těhotných žen mohou vést k nadměrnému růstu plodu. Navíc jde o tak složitý vitamin, že vůbec není jasné, kolik užitečných komponentů je tělo schopné vzít si z uměle vytvořeného preparátu. Důležitost vitaninů roste ve fyzicky náročných situacích. Pro těhotné a zejména kojící ženy, malé děti a mládež, lidi s odtučňovací dietou a vegetariány, kteří nemají dostatek některých vitaminů z běžné stravy, je vhodné zajistit jejich dodatečné zdroje. V každém případě je vhodné užívat menší dávky, než je doporučeno. Vysoké dávky jednoho vitaminu nebo minerálu mohou vést k jejich vzájemnému pohlcování. Velké množství železa v potravě vede ke špatné absorpci zinku. Ten si vzájemně konkuruje s mědí. Při lékařsky sledovaných pokusech řada dobrovolníků, jimž byly podávány velké dávky zinku, dostala srdeční infarkt. Naštěstí žádná z pokusných osob nezemřela. Zinek způsobil deficit mědi v těle. Došlo k nepravidelnosti srdeční akce a následně k infarktu. Do tajů vzájemných souvislostí jednotlivých vitaminů a minerálů věda teprve začíná pronikat.

Mikročástice

Mikročástice představují hit dne všude tam, kde se hovoří o zdravé výživě. Nejde o vitaminy v klasickém slova smyslu, ale o látky obsažené v mizivém množství v některých potravinách. Dokážou blokovat rakovinotvorné pochody. Najdeme je v zelí a příbuzné zelenině. Cibule, česnek a pažitka jsou bohaté na organosulfidy. Stimulují vznik enzymů. které rovněž působí proti rakovině, i když na jiném základě obsahují citrusy - citrony, pomeranče, grepy, limetky, pomelo a mandarinky. Sója v jakékoliv podobě je bohatá na fytoestrogeny, které ovlivňují lidský hormon estrogen a působí jako obrana proti rakovině prsu, vaječníků a dělohy.

Uvedli jsme jen malou část širokého rejstříku léčivých možností zdravé výživy, které nabízí matka příroda a které důvěrně znali naši předkové.

Další články

Sýr rokfór je známý po celém světě svými zelenavými žilkami a výtečnou chutí.
Vitamin C - Ovoce a zelenina jsou potraviny, které patří mezi významné zdroje přírodního vitaminu C.
Rychlost byla v každé době posuzována podle různých měřítek.
Vlašské ořechy jsou plodem ořešáku královského.
Prehistorická kukuřice - Kukuřice je součástí lidské stravy již celých devět tisíc let.
Čaj je součástí zdravé výživy.
Kyselina chlorovodíková je velmi silná kyselina.
Brambory jsou ve světě čtvrtou nejdůležitější plodinou po kukuřici, pšenici a rýži.
Korejský ženšen
Kyselina kaprylová se užívá při léčbě některých bakteriálních infekcí.
Co prozradí zuby - složení naší potravy a způsob výživy se v našem těle ukládá jako v databance.

Informační stránky Yin.cz Jak Google využívá data, když používáte weby nebo aplikace našich partnerů