Spánek

"Spánek je jediný dar bohů, který je nenahraditelný," napsal již před dvěma tisíciletími řecký filozof Plutarchos. Staří Číňané věřili, že jen ve spánku může člověk splynout s vesmírem. Ze spánku, mytologického bratra smrti, měli naši prapředci po celá staletí strach. Báli se nejen démonů noci, ale především toho, že se už neprobudí.

Spánek je nenahraditelný.

Spánek je stav, který lze charakterizovat minimálním pohybem, sníženým reagováním na vnější podněty, stereotypní polohou těla a přechodným trváním. Lidé spí v poloze vleže se zavřenýma očima, u zvířat existují i jiné podoby spánku. Hovězí dobytek má oči otevřené, koně či sloni spí vestoje, netopýři či papoušci visí za nohy.

Ještě před sto lety, zhruba na přelomu devatenáctého a dvacátého století, trávili lidé v posteli mnohem delší dobu - každou noc průměrně devět hodin. Dnes prospí člověk v průměru sedm a půl hodiny, což znamená, že oproti prarodičům bdí měsíc co měsíc o pětačtyřicet hodin více a získává tak za život celých pět neprospaných let navíc. Řadě lidí připadá spaní jako ztráta času, jako nepříjemné a zbytečné přerušení dne.

Ospalost předchází spánek

Člověk je tvor denní a první známky ospalosti se u něj začínají projevovat většinou večer kolem sedmé hodiny. Centrální tělesná teplota klesá. S přibývající tmou se začíná vylučovat hormon melatonin, dostává se do krevního oběhu a podporuje ochlazování těla. Čím menší je centrální tělesná teplota, tím větší je teplota kůže, která zajišťuje mechanismem konvexe další ochlazování a lepší spánek. Vrchol tohoto melaninového cyklu nastává kolem třetí hodiny ráno. To způsobuje nemalé problémy pracovníkům nočních směn.

Cykly spánku

Aby si člověk v noci skutečně odpočinul, měl by mít čas absolvovat alespoň 5 až 6 spánkových cyklů. Po usnutí se nejprve objeví synchronní spánek, který je několikrát za noc přerušován spánkem paradoxním. Průměrná doba celého cyklu je devadesát minut. S blížícím se ránem mohou spánek přerušovat i krátká období bdělosti.

Při parodoxním spánku dochází k ochabnutí svalstva, látková výměna se značně zpomaluje, kolísá krevní tlak, zdají se sny, u mužů bývají erekce. Typické jsou rychlé pohyby očí, které daly této fázy název REM spánek (Rapid Eye Movement).

Podle mínění badatelů se spánková fáze REM vyvinula teprve asi před 150 miliony lety. Vědci se domnívají, že mozky na vyšší vývojové úrovni potřebují fáze REM k tomu, aby si uspořádaly zkušenosti a vjemy získané za stavu bdění a utřídily staré a nové vzpomínky.

Při synchronní fázi označované jako NON REM je činnost mozku utlumena. Tato synchronní fáze představuje asi osmdesát procent celkové doby spánku.

Délka spánku

Potřeba spánku je různá, délka a střídání jednotlivých fází se mění také s věkem. Novorozenci spí většinou v tří- až čtyřhodinových intervalech nezávisle na tom, zda je den či noc. Rozdíly se projevují bezprostředně po narození. Některým novorozencům stačí spát čtrnáct hodin denně, jiní potřebují dvacet hodin. Průměrně stráví spánkem přibližně šestnáct hodin denně s převahou REM fáze, která zřejmě hraje klíčovou úlohu ve vývoji centrálního nervového systému.

Děti mezi sedmi až deseti lety spí v průměru deset hodin denně a většinou dokážou spánku maximálně využít k obnově sil. V tomto věku vrcholí podíl synchronní fáze, během níž se uvolňuje růstový hormon.

Během dospívání se opět délka synchronního spánku začíná snižovat a objevují se problémy s usínáním i nočním buzením. V šestnácti letech se již průměrná doba spánku pohybuje kolem osmi hodin.

Většina dospělých potřebuje spát alespoň osm hodin, pěti procentům stačí méně než šest hodin a dalších pět procent potřebuje spánek delší než devět hodin.

Starší osoby nemají sníženou potřebu spánku, jak se obvykle tvrdí, pouze se u nich mění uspořádání fáze spaní a bdění. Noční spánek se zkracuje a bývá přerušován dlouhými periodami bdělosti, prodlužuje se naopak doba odpoledního odpočinku.

Přizpůsobivost potřebám spánku

Někteří lidé jsou schopni spát méně a přesto si dokonale odpočinout. Jejich spánek je účinnější a soustředěnější. Délka pomalého spánku je u nich stejná jako u jiných lidí, ale podíl lehkého spánku je kratší. Je to značná výhoda v dnešní době, kdy se oceňuje pracovní výkonnost a aktivita. Napoleonovi stačilo ke spánku necelých pět hodin denně, Einstein naopak spal dvanáct. Klasickým příkladem člověka, který spal velmi málo, pracoval v noci, ale denně si dával odpolední siestu, byl Winston Churchill.

Tito lidé jsou také daleko přizpůsobivější. Dokážou uspokojit potřebu spánku krátkými zdřímnutími - na deset či patnáct minut a vracejí se svým způsobem k spánkovým návykům našich prapředků, kteří byli ohrožováni nejrůznějšími predátory a tu a tam si přerušovaně zdřímli. Potřeba siesty je dnes asi vzpomínkou na dobu, kdy Homo sapiens v nejteplejší části dne spíše odpočíval, než aby se vydával za potravou. Podle výsledků nejnovějších výzkumů prováděných na Harvardově univerzitě zhruba třicetiminutový spánek uprostřed dne sice neodstraňuje fyzickou únavu, ale podstatně zlepšuje výkonnost mozku. Zajistí, že se výkonnost dále nesnižuje. Hodinový spánek osvěží mozek tak, že je stejně svěží jako ráno.

Nespavost

Poměrně vysoké procento lidí trpí některou z více než devadesáti různých poruch spánku. Tou nejčastější je nespavost postihující 20-30 procent populace, zejména žen. Jde o pocit nedostatečného nebo nekvalitního spánku, který může mít několik příčin. Například obtížné usínání trvající déle než třicet minut, opakované probouzení během noci nebo časné ranní buzení, například hodinu před plánovanou dobou.

Při stresu, v krizových situacích nebo po ztrátě někoho blízkého mohou lidé trpět přechodnou nespavostí. Všeobecná představa, že špatný spánek je příčinou ranního pocitu fyzické únavy, je mylná. Podle nejnovějších vědeckých výzkumů je hlavní úlohou spánku obnovení mentální bdělosti a schopností. V případě špatného spánku bývá oslabena paměť a schopnost soustředění.

Vliv časového posunu na spánek

Při cestování přes několik časových pásem obnova sil probíhá ve fázích. Například při cestě do USA zmizí tělesné vyčerpání asi za 24 až 48 hodin. Cyklus poklesu tělesné teploty, který podporuje spánek, se vrátí do správných kolejí za pět až osm dní. Kortizol, hormon nadledvinek připravující náš organismus od čtvrté hodiny ranní k aktivitě, bude potřebovat k obnově svého cyklu celých patnáct až dvacet dní. Piloti osobních letadel proto často užívají malatoninové tablety, aby byli schopni se co nejdříve s časovým posunem vyrovnat.

Podmínky pro spánek

Spánek podporuje vyšší teplota kůže ovlivňující snižování centrální tělesné teploty. Příliš chladná nebo přetopená místnost proto není k spánku vhodná. Doporučená teplota se pohybuje v rozmezí 18-20 °C.

Světlo zabraňuje vylučování melatoninu, ale úplná tma není ke spánku nutná. Bylo by zapotřebí 2500 luxů po dobu dvou hodin, aby se sekrece melatoninu zastavila.

Do jisté míry ovlivňují kvalitu spánku denní aktivity. Dopolední opalování urychluje fázi vylučování melatoninu a navozuje dříve ospalost. Odpolední slunce má účinky opačné.

Nikotin a kofein jsou látky povzbuzující. Neměly by se požívat čtyři až pět hodin před odchodem na lůžko. Alkohol sice urychluje nástup spánku, ale i v nízkých dávkách narušuje jeho další průběh. K usnadnění termoregulace a odvádění tepla z kůže jsou přes den vhodné sporty a po osmé večer půlhodinová teplá lázeň.

Důležitou roli hraje usínání ve stanovené době a správné načasování. Pokud jde člověk spát dříve, než začne klesat jeho tělesná teplota, tedy někdy kolem dvaadvacáté hodiny, spánek bude delší a kvalitnější. Naopak čím více se doba odchodu na lůžko blíží nejnižšímu teplotnímu bodu, tím je spánek kratší.

Pokud někdo rád ponocuje a bude si zkracovat dobu spánku o tři hodiny šest dnů za sebou, ovlivní to pravděpodobně činnost orgánů s vnitřní sekrecí: slinivky břišní, nadledvinek či štítné žlázy. Účinky se pak podobají procesu stárnutí.

Úzká souvislost existuje údajně i mezi spánkem a imunitním systémem. Po jedné probdělé noci klesá výrazně imunitní schopnost a po jednom nebo dvou dalších dnech beze spánku reaguje imunitní systém podobně, jako by byl organismus napaden virem.

Další články

Hodiny, hodinky a hodináři - Hodinky se staly nezbytnou součástí moderního života a také prestižním módním doplňkem. Správné hodinky o člověku prozrazují více než cokoli jiného - o jeho stylu, vkusu, postojích, jsou výrazem jeho osobnosti.
Barvy ovlivňují náš život, vyvolávají nejrůznější pocity. Existuje jich tak velké množství, že ani nedokážeme všechny pojmenovat.
Korejský ženšen
Vikingové - Neuvěřitelně odvážní mořeplavci a nájezdníci ze Skandinávie.
Nové smrtící viry hrozí způsobením závažných epidemií.
Bod
Čaj je kulturní nápoj s historií dlouhou téměř pět tisíciletí.

Spánek je jediný dar bohů, který je nenahraditelný. Aby si člověk dostatečně odpočinul, měl by mít čas absolvovat alespoň 5 až 6 spánkových cyklů.

Informační stránky Yin.cz Jak Google využívá data, když používáte weby nebo aplikace našich partnerů